Proteinbedarf in der Perimenopause und den Wechseljahren
Viele Frauen kennen das Gefühl: Der Körper verändert sich – leiser, aber spürbar. Die Ernährung, die jahrzehntelang funktioniert hat, scheint plötzlich nicht mehr zu passen. Ein Grund dafür liegt oft in einem Nährstoff, der selten im Zusammenhang mit der Perimenopause genannt wird: Protein, oder Eiweiß. Warum eine bewusste Proteinversorgung grundsätzlich weit mehr ist als ein Sportthema, haben wir bereits in einem eigenen Beitrag beleuchtet:
→ Protein neu denken – Warum Protein weit mehr ist als Sporternährung“.
Was sich hormonell verändert
Die Perimenopause beschreibt die Übergangsphase vor der eigentlichen Menopause, in der der Hormonhaushalt allmählich umgebaut wird. Der Östrogenspiegel beginnt zu schwanken und sinkt im weiteren Verlauf. Das betrifft nicht nur den Zyklus, sondern auch Gewebe, die man selten mit Hormonen in Verbindung bringt – darunter die Muskulatur.
Östrogen scheint im Muskelgewebe mehrere unterstützende Funktionen zu übernehmen, die mit zunehmendem Hormonrückgang nachlassen. Die Folge: Viele Frauen berichten in dieser Lebensphase von einer Verschiebung der Körperzusammensetzung – mehr Fettgewebe, weniger Muskelmasse – auch ohne dass sich an der Ernährung oder Bewegung etwas verändert hat.
Warum der Proteinbedarf sich verändert, nicht nur der Wunsch danach
Mit dem hormonellen Wandel verändert sich auch, wie effizient der Körper zugeführtes Protein in Muskel- und Gewebestrukturen einbaut. Dieses Phänomen wird in der Forschung häufig als anabole Resistenz beschrieben: Der Körper benötigt tendenziell mehr Protein pro Mahlzeit, um den gleichen Aufbaureiz zu erzielen wie zuvor.
Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene allgemein 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, gehen verschiedene Fachgesellschaften für Frauen in den Wechseljahren von einem höheren Bedarf aus – Richtwerte zwischen 1,0 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht werden in der Literatur diskutiert, abhängig von Aktivitätslevel und individueller Situation. Das ist kein Aufruf zu radikaler Ernährungsumstellung, sondern ein Hinweis darauf, dass die Proteinmenge, die mit dreißig ausreichend war, mit fünfzig möglicherweise nicht mehr genügt.
Warum der veränderte Bedarf nicht nur die Muskulatur betrifft
Der veränderte Proteinbedarf betrifft nicht nur die Muskulatur. Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei – ein zugelassener Health Claim, der in dieser Lebensphase besondere Relevanz gewinnt, da das Osteoporoserisiko durch den Östrogenrückgang zunimmt. Hinzu kommt: Da Muskelmasse einen wichtigen Beitrag zum Energieumsatz leistet, gewinnt ihr Erhalt in dieser Lebensphase zusätzlich an Bedeutung – ein Aspekt, der viele Frauen in dieser Lebensphase besonders beschäftigt.
Ein Thema, das selten ganzheitlich gedacht wird
Die gängige Ernährungsberatung für Frauen in den Wechseljahren konzentriert sich oft auf Calcium, Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren. Protein wird dabei selten in den Mittelpunkt gestellt – obwohl es eine zentrale Rolle für genau jene Strukturen spielt, die in dieser Lebensphase besonders gefordert sind: Muskeln, Knochen, Bindegewebe.
Gleichzeitig zeigt sich in der Praxis: Viele Frauen nehmen im Alltag weniger Protein zu sich, als für ihre Lebensphase sinnvoll wäre – oft schlicht aus Gewohnheit, weil sich der eigene Bedarf nie verändert zu haben scheint. Eine bewusste, regelmäßige Proteinzufuhr ist deshalb kein Trend, sondern ein naheliegender Baustein für alle, die ihren Körper durch diese Übergangsphase aktiv begleiten möchten.
Worauf es ankommt
Wer in der Perimenopause auf seine Proteinversorgung achten möchte, profitiert in der Regel weniger von einer einzelnen großen Mahlzeit als von einer gleichmäßigen Verteilung über den Tag. Auch die Qualität der Proteinquelle spielt eine Rolle: Ein vollständiges Aminosäureprofil, wie es etwa durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen erreicht werden kann, unterstützt eine bedarfsgerechte Versorgung – unabhängig davon, ob das Protein tierischen oder pflanzlichen Ursprungs ist. Ein hochwertiges pflanzliches Proteinpulver kann dabei eine praktische Möglichkeit sein, die tägliche Proteinzufuhr zu ergänzen – insbesondere dann, wenn der Bedarf über die Ernährung allein schwer zu decken ist.
Diese Phase verlangt keine radikale Disziplin. Sie verlangt eine bewusstere Aufmerksamkeit — und das Verständnis, dass sich auch die Bedürfnisse des Körpers im Laufe des Lebens verändern.
