Fast jeder von uns kennt es: Plötzliche Muskelkrämpfe - am häufigsten nachts oder beim Sport. Dieser Muskelkrampf kann harmlos sein, ist aber auch oft Symptom für einen Magnesiummangel. Besonders Schwangere und Stillende, aber auch Sportler und Personen, die häufig Stress ausgesetzt sind, leiden unter einem Magnesiummangel. Dabei gibt es viele magnesiumhaltige Lebensmittel, mit denen der tägliche Bedarf gut gedeckt werden kann. In diesem Beitrag gehen wir auf die Symptome und Ursachen eines Magnesiummangels ein und geben Tipps, wie Sie diesen effektiv vorbeugen können.
Die Funktion von Magnesium im Körper
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der vom Organismus nicht selbst hergestellt werden kann, sondern über die Nahrung zugeführt werden muss. Er ist für die Gesunderhaltung und Funktion aller unserer Zellen, Knochen, Zähne, Gewebe und Organe unerlässlich. Magnesium wird für die unterschiedlichsten Prozesse gebraucht: es aktiviert den Stoffwechsel, trägt zur Beruhigung und Entspannung der Muskeln bei und steigert damit die Leistungsfähigkeit und Vitalität. Es normalisiert den Kalium- und Calciumspiegel im Blut und ist maßgeblich am Knochenaufbau und deren Festigkeit beteiligt. Außerdem beugt Magnesium Nierensteinen sowie Verkalkungen im Körper vor, übernimmt bei der Eiweißsynthese eine wichtige Rolle und reguliert den Wasserhaushalt.
Im Körper eines Erwachsenen befinden sich etwa 25g Magnesium. Davon sind ungefähr 60 Prozent in den Knochen gebunden und rund ein Prozent befindet sich im Blut. Wird dem Körper zu wenig Magnesium zugeführt, setzt er all seine Reserven aus Körperzellen und Knochen frei, um den Magnesiumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Allerdings sinkt der Magnesiumspiegel erst bei einem gravierenden Mangel. Dadurch ist ein Defizit an Magnesium durch eine Messung im Blut nicht sofort feststellbar.
Ursachen für einen Magnesiummangel
Unter einem Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) versteht man eine verminderte Konzentration von Magnesium im Blut. Als Ursachen für einen Magnesiummangel kommen eine ungenügende Aufnahme, eine verstärkte Ausscheidung sowie ein erhöhter Bedarf des Mineralstoffs oder chronische Erkrankungen infrage. Man geht davon aus, dass 10 bis 20 Prozent der Weltbevölkerung unter Magnesiummangel leidet.
Ein Magnesiummangel sollte rasch behandelt werden. Denn er kann den übrigen Mineralhaushalt beeinflussen, sodass zusätzlich auch die Kalzium- und Kaliumkonzentration sinken. Wird er behandelt und die Magnesiumkonzentration ausbilanziert, bilden sich die Symptome recht rasch zurück.
Symptome und Anzeichen für einen Magnesiummangel
Wie merkt man, dass man einen Magnesiummangel hat? Ein Mangel an Magnesium im Blut kann die unterschiedlichsten Symptome hervorrufen. Zu den häufigsten zählen Muskelkrämpfe, hauptsächlich in Waden, Kaumuskulatur und im Augenlid, psychische Symptome wie innere Unruhe, Konzentrationsschwäche, Benommenheit, Schwindel, erhöhte Reizbarkeit oder Müdigkeit, Energielosigkeit, sowie ein erhöhtes Schlafbedürfnis.
Aber auch viele weitere unspezifische Symptome können auf einen Magnesiummangel hinweisen. Zu diesen gehören Kopfschmerzen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Kreuz- und Rückenschmerzen, Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Herzklopfen, Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, kalte Hände und Füße, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Armen und Beinen, die Verstärkung allergischer Symptome sowie Bluthochdruck.
Täglicher Magnesium-Bedarf eines Erwachsenen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene einen Magnesiumbedarf von 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen. Dies gilt auch für Schwangere oder Stillende.
Welche Krankheiten oder Lebensumstände verursachen Magnesiummangel?
Einige Personengruppen sollten dennoch besonders auf eine ausreichende Deckung des Magnesiumhaushalts achten:
- Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen: Personen, die an Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom leiden, sollten an eine magnesiumreiche Ernährung denken, da Magnesium leichte Entzündungen im Darm hemmen kann. Durch gehäuft auftretende Durchfälle wird zudem mehr Magnesium ausgeschieden und die Aufnahme des Mineralstoffs vermindert.
- Diabetiker: bei Typ-2-Diabetikern wird häufig ein niedriger Serum-Magnesiumspiegel nachgewiesen. Dafür verantwortlich sind die erhöhten Blutzuckerwerte. Diese führen zu einer veränderten Nierenfunktion, so dass Magnesium verstärkt über den Urin ausgeschieden wird.
- Schwangere & Stillende: Während der Schwangerschaft, insbesondere in den letzten Schwangerschaftsmonaten, ist Magnesium für die gesunde Entwicklung des Ungeborenen unerlässlich. Bei fehlendem Magnesium im Blut kann es zu Bluthochdruck, Wassereinlagerungen, Übelkeit sowie Gebärmutterkontraktionen und damit verbunden zum vorzeitigen Einsetzen der Wehen kommen. Um die 36. Schwangerschaftswoche sollte die zusätzliche Magnesiumzufuhr jedoch reduziert bzw. gänzlich abgesetzt werden, da es ansonsten zur Hemmung von Geburtswehen kommen kann. Bei Stillenden erhöht sich der Bedarf auf 390 mg täglich, da auch das Baby über die Muttermilch mit Magnesium mitversorgt werden muss.
- Personen unter Stress: Stress führt bei Magnesiummangel dazu, dass mehr Stresshormone als bei einer optimalen Magnesiumversorgung ausgeschüttet werden. Wer unter Stress steht, sollte also auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten.
- (Leistungs)-Sportler: Untersuchungen haben gezeigt, dass das Risiko für einen Magnesiummangel bei Sportlern erhöht ist. Denn Leistungssportler verlieren über den Schweiß jede Menge Magnesium. Bei Athleten, deren Ernährung aufgrund des Sports sehr einseitig ausgerichtet ist (zum Bespiel sehr eiweißhaltig oder fleischbetont) kann Magnesium als Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Ergänzend zur täglichen Magnesiumzufuhr über die Ernährung werden 300mg-450mg des Mineralstoffs empfohlen.
Was kann man tun bei Magnesiummangel?
Folgende Lebensmittel können dabei helfen, den täglichen Bedarf des Mineralstoffs zu decken, da sie besonders magnesiumhaltig sind: Verschiedene Obst- und Gemüsesorten, aber auch Nüsse und Samen enthalten viel Magnesium, wie z.B. Feigen (getrocknet), Papaya, Banane, weiße Bohnen, Erbsen, Mais, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sojafleisch (getrocknet), Weizenkleie und Pinienkerne. Tierische magnesiumreiche Lebensmittel sind Salami, Huhn, Pute, Garnelen, Seelachs, Zander, Emmentaler, Gouda und Mozzarella. Mineralwasser, welches besonders reich an Magnesium ist (mindestens 50mg/l), kann ebenfalls zur Deckung des täglichen Bedarfs beitragen.
In der Regel lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf bei gesunden Menschen über eine ausgewogene Ernährung gut decken. Einige Substanzen können jedoch die Aufnahme von Magnesium hemmen und sollten, wenn möglich, nicht gleichzeitig eingenommen werden. Hierzu zählen: Calcium, Eisen, Zink, Vitamin E und Eiweiß. Bei einem ausgeprägten Mangel werden Nahrungsergänzungsmittel in hoher Dosierung vom Arzt verordnet.
Magnesiummangel behandeln - Welche Präparate sind zu empfehlen?
Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium gibt es in der Apotheke oder der Drogerie. Beim Kauf sollte jedoch auf die Bioverfügbarkeit und die Dosierung geachtet werden. Besteht ein Magnesiummangel oder der Verdacht darauf, empfiehlt sich vor der Selbstmedikation immer eine Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker.
Um die Aufnahme des Mineralstoffs über die Darmschleimhaut zu optimieren, sollten dem Körper Magnesiumsupplemente als organische Verbindungen zugeführt werden. Hierzu zählen beispielsweise Magnesiumcitrate, -aspartate oder -oratate. Diese Präparate sind nur in Apotheken erhältlich. Bei preiswerten anorganischen Magnesiumsalzen wie Magnesiumcarbonat oder Magnesiumoxid ist die Aufnahme aus dem Darm nicht optimal, da der Körper nur organische Mineralien resorbieren kann. Empfehlenswert sind Granulate mit einem Magnesiumanteil von mindestens 300mg.
Haben Sie weitere Fragen zur richtigen Aufnahme und Substitution von Magnesium, zögern Sie nicht unsere PharmazeutInnen der Saint Charles Apotheke Wien oder Berlin zu kontaktieren. Wir beraten Sie gerne!
