Vitamin B12 - Alles über Lebensmittel, Mangel & Co

Vitamin B12 - Alles über Lebensmittel, Mangel & Co

Vitamin B12 ist ein wichtiges Vitamin für Blut, Herz, Gehirn, Nerven und wesentlich an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. In Deutschland sind bis zu 25 Prozent der Männer und bis zu 50 Prozent der Frauen von einem B12 Mangel betroffen. Woran das liegt und warum insbesondere VeganerInnen oder Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen betroffen sind erklären wir in diesem Beitrag. 

Welche Aufgaben hat Vitamin B12 im Körper?

Vitamin B12 ist an der Blutbildung und Zellbildung, am Energiestoffwechsel und der körpereigenen Entgiftung beteiligt, es schützt außerdem das Herz-Kreislauf-System und ist für das Gehirn und das Nervensystem unverzichtbar. Ebenso ist es für den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark essenziell.

Der Begriff Vitamin B12 steht nicht für eine einzige chemische Substanz, sondern für mehrere Verbindungen. Cobalamin, wie es auch genannt wird, muss aktiv durch die Schleimhautzellen im Darm ins Körperinnere geschleust werden. Für die Vitamin-B12-Aufnahme ist zudem ein spezielles Eiweiß notwendig, der sogenannte Intrinsic-Faktor. Er wird von der Magenschleimhaut produziert und gelangt zusammen mit dem Nahrungsbrei in den Darm.

In welchen Lebensmittel ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin, was bedeutet, dass der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann. Es muss stattdessen mit der Nahrung aufgenommen werden. Es wird ausschließlich von Bakterien (und Blaualgen) produziert und kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Unter einer streng veganen Ernährung kann es daher leichter zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Gute Nahrungsquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milch(-produkte). Das Vitamin-B12-reichste Nahrungsmittel ist Leber. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nur enthalten, wenn es zu einer Bakteriengärung gekommen ist (z.B. bei Sauerkraut), dann jedoch auch nur in sehr geringen Mengen, die nicht ausreichen, um die empfohlene Zufuhr zu decken.  

Wie viel Vitamin B12 brauchen wir?

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene pro Tag liegt bei 4,0 µg Vitamin B12. Schwangeren Frauen wird eine Zufuhr von 4,5 µg pro Tag empfohlen, stillenden Frauen 5,5 µg pro Tag. 

Wie erkenne ich einen Mangel an Vitamin B12?

Ein Vitamin-B12 Mangel ist weiterverbreitet als oft gedacht. Ein Mangel kann ernährungsbedingt bei veganer Ernährung, bei der weder Fleisch, Fisch, noch Milchprodukte und Eier gegessen werden, auftreten. Menschen, die sich vegan ernähren, empfehlen unsere PharmazeutInnen eine zusätzliche Aufnahme an Vitamin B12 in Form eines Präparates. Besondere Vorsicht sollte bei vollgestillten Säuglingen vegan lebender Mütter gelten. Diese Babys unterliegen einem erhöhten Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln. Ein B12 Mangel sollte auch in der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden.

Verhältnismäßig wird Vitamin B12 in der Leber in großen Mengen gespeichert. Was besonders trügerisch ist: Mangelsymptome treten oft erst nach Jahren unzureichender Zufuhr auf. Zu viel Vitamin B12 kann man kaum aufnehmen, da der Körper nicht benötigte Mengen nicht über die Darmwand resorbiert.

Vitamin B12 Mangel bei chronischen Entzündungen des Magens

Chronische Entzündungen des Magens (CED) oder Magen-Darm-Erkrankungen können einen Vitamin-B12-Mangel begünstigen, da einerseits die entzündete Darmschleimhaut Resorptionsprobleme hat und andererseits durch chronische Durchfälle Vitamine schneller wieder ausgeschieden werden. Ebenfalls kann sich ein Mangel durch eine zu lange Einnahme von Säureblockern entwickeln. Diese blockieren die Magensäurebildung in den Zellen der Magenschleimhaut. Diese Zellen bilden jedoch auch den Intrinsic Faktor, der für die Aufnahme von B12 erforderlich ist, aber aufgrund der Magenmedikamente fehlt.

Vitamin B12 Mangel häufig bei älteren Menschen

Auch bei älteren Menschen wird ein Mangel an Vitamin B12 oft beobachtet. Bei dieser Bevölkerungsgruppe kommt es z.B. durch Schleimhautveränderungen im Magen zu einer Unterversorgung an Vitamin B12. Häufig werden jedoch auch bestimmte Medikamente verschrieben (wie z.B. Säureblocker oder Diabetesmedikamente), die einen B12 Mangel begünstigen. Antibiotika, Cortison, Psychopharmaka und viele weitere schlagen auf den Magen, stören die Verdauung und verschlechtern die Resorption von Vitaminen.

Sollten Sie den Verdacht auf einen Vitamin B12 Mangel haben, so kontaktieren Sie am besten Ihren Hausarzt. Dieser kann den Mangel unproblematisch und schnell mit einer Laboruntersuchung feststellen. Sollten Sie weitere Fragen zu Vitamin B12 oder zur Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmittel haben, kontaktieren Sie gerne unsere PharmazeutInnen der Saint Charles Apotheke Wien oder Berlin. Wir beraten Sie gerne.


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