Vitamin D ist vielen als das „Knochenstärker-Vitamin“ bekannt. Jedoch hat dieses einzigartige Vitamin viel mehr zu bieten als man auf den ersten Blick denkt. So hat es weitreichende Auswirkungen auf Stoffwechselprozesse im Darm, Gehirn, Herz, Haut und Lymphozyten. Fest steht – wer zu wenig Vitamin D bekommt, wird auf Dauer krank – deshalb werfen wir heute einen etwas genaueren Blick auf Vitamin D und fassen für euch alles Wissenswerte rund um Wirkung, Mangelerscheinungen, Nahrungsergänzungsmittel und Nebenwirkungen zusammen.

Die Wirkung von Vitamin D

Vitamin D ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen und Funktionen im Körper beteiligt. Dazu zählen der Aufbau von Knochen, Zähnen und Gelenken, die Steuerung der Aufnahme von Calcium im Darm, das in Stand halten eines intakten Immunsystems und die Abwehr von Infekten. So gilt Vitamin D als natürlicher Schutzschild gegen Erkältungen, Knochenerkrankungen, Osteoporose und Rücken- und Knochenschmerzen.

Wie kommt es zu einem Vitamin D Mangel?

Vitamin D ist kein klassisches Vitamin, da es nicht nur über die Nahrung aufgenommen werden kann. Es entsteht durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen), wobei ein Großteil der Haut über einen bestimmten Zeitraum der Sonne ausgesetzt werden muss. Bis zu 90% des Vitamin D Bedarfs sollte auf diese Weise gebildet werden, denn nur etwa 5 bis 10% des benötigten Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen werden. Voraussetzung dafür ist jedoch man isst regelmäßig fetten Fisch, Butter, Milch, Eidotter und Käse. Um die empfohlene Tagesdosis von Vitamin D über diese Lebensmittel einzunehmen, müsste man jedoch z.B. von Butter täglich 4 kg essen.

Nicht verwunderlich also, dass diverse Studien zeigen, etwa 80-90% der Zivilisationsgesellschaft leidet an einem leichten bis stark ausgeprägten Vitamin D Mangel.

Die häufigsten Gründe für einen Vitamin D Mangel sind:

  • Zu wenig Sonne in den Wintermonaten: Denn wer über dem 42. Breitengrad lebt (nördlich von Rom), kann selbst bei direkter Sonneneinstrahlung im Winter kein Vitamin D bilden, da die Sonne zwischen Oktober und März zu tief steht und daher nicht das richtige Strahlenspektrum hat, um genügend UVB Strahlen durchzulassen. Zusätzlich trägt Smog in den Städten dazu bei, dass die UV-Strahlen nicht durchkommen. Vitamin D Depots, welche in den Sommermonaten aufgefüllt werden, sind üblicherweise in etwa 2 Monaten zur Hälfte aufgebraucht, daher verspüren viele Menschen um den Jahreswechsel ein Stimmungstief und sind anfälliger für Erkältungskrankheiten.
  • Zu wenig Sonnenbäder in den Sommermonaten oder/und der Aufenthalt in Innenräumen (beruflich und in der Freizeit): In den Sommermonaten 3 Mal wöchentlich für 15-20 Minuten ein Sonnenbad zu nehmen, reicht in der Regel bereits aus, um einen normalen Vitamin D Spiegel aufzubauen und zu erhalten.
  • Übermäßige Verwendung von Sonnenschutzmitteln: Bereits ein Sonnenschutzfaktor ab Faktor 8 blockiert die Entstehung von Vitamin D. Idealerweise sollte man daher die ersten 10-30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel die Sonne aufnehmen (diese Zeit muss selbstverständlich dem jeweiligen Hauttyp angepasst werden).
  • Unzureichende Vitamin D Aufnahme über die Nahrung: Die Auswahl an Lebensmitteln in denen Vitamin D vorkommt ist relativ gering. Zu den Vitamin D reichsten Lebensmittel gehören Lebertran (250 – 300 mcg), Räucheraal, Hering (8-25 mcg), Lachs (16 mcg), Makrele (4 mcg) und Kalbfleisch (3,8 mcg). Veganer sind somit besonders gefährdet, da Vitamin D vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Hält die Vitamin D Unterversorgung über mehr als 3 Monate an, besteht mit ziemlicher Sicherheit ein leichter bis stark ausgeprägter Vitamin D Mangel. Aber wie erkennt man einen möglichen Vitamin D Mangel? Damit beschäftigt sich die nächste Frage.

Wie erkennt man einen Vitamin D Mangel?

Symptome eines Vitamin D Mangels sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Pessimismus und depressive Verstimmung, Lustlosigkeit, Nervosität sowie leichte Erregbarkeit. Wird der Mangel zu diesem Zeitpunkt nicht erkannt und behandelt kann es in weiterer Folge unter anderem zu folgenden Symptomen kommen: Rachitis, Osteomalzie (Knochenerweichung) und Osteoporose (brüchige Knochen). Besteht der Mangel weiterhin, kann es im schlimmsten Fall zu folgenden Symptomen kommen: Rheumatische und degenerative Beschwerden oder Persönlichkeitsveränderungen.

Da es meist schwer möglich ist, seinen Lebensstil unmittelbar zu ändern, ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative. Durch eine genaue Dosierung sind diese optimal geeignet um die Vitamin D Speicher wieder aufzufüllen.

Welches Vitamin D Präparat ist am besten geeignet?

Eine Studie der University of Surrey zeigte eindeutig, dass die Wirkung von Vitamin D3 (aus Schafswollfett gewonnen – vegetarisch) jener von Vitamin D2 (in Pilzen enthalten – vegan) überlegen ist, da der Vitamin D Spiegel durch Vitamin D3 mehr als doppelt so effektiv erhöht werden kann als durch Vitamin D2. Wer regelmäßig Vitamin D Präparate als Nahrungsergänzung einnehmen muss, sollte zudem immer auch Vitamin K2 zu sich nehmen. Denn Vitamin D und Vitamin K2 sind entscheidende Partner für starke Knochen, Osteoporosevorbeugung und ein gesundes Herzkreislaufsystem. Nur so kann sichergestellt werden, dass das durch Vitamin D3 aufgenommene Calcium in die Knochen eingelagert und nicht in den Arterien deponiert wird.

Ideal sind daher Präparate, welche Vitamin D und Vitamin K2 kombinieren. Bei der Auswahl eines solches Produktes sollte man darauf achten, dass Vitamin D aus Lanolin oder Flechten (vegan) mit natürlichem Vitamin K2 als MK7, hergestellt aus Natto, enthalten ist.

Gibt es Nebenwirkungen?

Nachdem nun näher auf die Möglichkeiten der Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel eingegangen wurde stellt sich die Frage, ob solche Präparate auch Nebenwirkungen verursachen können. Jedoch gibt es hier eine klare Entwarnung: Bei einem Erwachsenen mit einem Durchschnittsgewicht von ca. 70 kg empfehlen wir unseren Kunden der Saint Charles Apotheke eine Tagesdosierung von 800 IE, da es bei der Einnahme von dieser Vitamin D Dosierung zu keinen Nebenwirkungen kommt.

Wollt ihr noch mehr über Vitamin D erfahren? Oder befürchtet ihr unter Vitamin D Mangel zu leiden? Unsere Pharmazeuten der Saint Charles Apotheke Wien und Berlin beraten gerne bei weiteren Fragen.